Para aqueles que levam uma vida ativa, prática de esportes, é a aderir a uma dieta especial

Fique o estômago

Sports ir em seu favor, se você não vai trabalhar com o estômago vazio, e um lanche para 1, 5-2 horas antes do treino.

By the way, se você exercitar os músculos são consumidos principalmente carboidratos, que são uma importante fonte de energia. Portanto, antes das aulas "carga" alimentos ricos em carboidratos: ele vai ajudar você não se sentir ao ter fraqueza muscular, tonturas, sudorese e taquicardia.

Se o treinamento é curto e intenso (por exemplo, corrida, caminhada rápida por meia hora), apoiado por uma pequena barra de chocolate, um pedaço de biscoito, cereal, uma banana, um punhado de nozes.

A formação contínua (endurance) que se estende a um ritmo médio, preceda salada de frutas com suco de laranja, iogurte natural, um ramo de uvas escuras, pêra doce.

Três Pilares da nutrição esportiva

A base da dieta deve ser hidratos de carbono (de 55 a 60%).

Eles fornecem mais de metade da energia da dieta e são uma excelente fonte de energia. By the way, fibras de celulose indigestas estabilizar os níveis de açúcar no sangue por um longo tempo e prolongar a sensação de saciedade do apetite manso.

Em segundo lugar de importância são as gorduras (até 30% da ração diária). Eles têm uma influência positiva sobre o balanço de energia na parte do corpo de células e tecidos e estão envolvidas em muitos processos metabólicos. Além disso, muitas vitaminas (por exemplo, vitaminas A, E, K) são solúveis apenas em gorduras e sem eles não pode ser digerida pelo organismo. Gorduras - os portadores de ácidos graxos saturados e insaturados necessários para o bom funcionamento de praticamente todos os sistemas do corpo. Cerca de um terço do total deve ser rica em ácidos gordos insaturados, óleos vegetais (girassol, algodão, azeite, óleo de milho, etc).

E gorduras ajudam a pele a reter a umidade durante o treinamento e não perder sua firmeza e elasticidade. Até 15% devem tomar proteínas completas. Eles servem como materiais de base para a construção de células e tecidos (particularmente tecido muscular) com as suas enzimas e hormonas formulário de ajuda. As proteínas são um fornecedor importante de ácidos aminados naturais (por exemplo, metionina, a lecitina) - construtores essenciais de cabelo e unhas fortes e saudáveis, "criadores" de novos tecidos duráveis ​​e "restauradores" confiáveis ​​células desgastadas e danificadas. Produtos de origem animal é muito mais rica em aminoácidos essenciais do que vegetais.

Além disso, dar preferência aos alimentos com um alto teor de vitaminas (C, grupo B), minerais (ferro, cálcio, magnésio), um efeito benéfico sobre o músculo, cardiovascular e do sistema nervoso.

Sem água, e nem a amplitude, e não syudy

Na atividade física de alta (formação em equipamento de treinamento de força, natação, ciclismo, ténis, jogging, aeróbica ...), especialmente quando fora o clima é quente, para cada hora de exercício que você vai perder suar cerca de 0, 5 litros de líquido. Saiba isto: desidratação, ou desidratação, caracterizada por uma deficiência de água no corpo, é muito perigoso. Isso viola o trabalho de muitos órgãos e sistemas. A partir da ausência de humidade afecta a circulação do sangue (sangue espessada), sistema cardiovascular (pior músculo cardíaco reduzido, diminui a pressão), cérebro (há tontura, dor de cabeça), intestino (aparecer constipação), e assim por diante .. Além disso, de acordo com as estética Pessoas, esgotando-se o exercício físico insuportável e que experimentam a desidratação pequena, mas constante, resultante do exercício prolongado, olhar muito mais velho do que seus anos.

Para evitar a desidratação, beba um dia de treinamento, pelo menos, 2, 5 litros de fluido: sucos naturais, compotas, sucos de fruta, água mineral (preferivelmente sem gás), chá de ervas. Beber não deve ser fria - o corpo e tanta energia calor dispendido. Pela mesma razão, não comer sorvete logo após a escola. By the way, a temperatura mais favorável de qualquer bebida - 7-10 graus. Arrefeceu-se até um nível sacia líquidos sede melhor, estimula a actividade das glândulas salivares. Não tente engole uma garrafa inteira! Nota: água ou outra bebida não saciar sua sede imediatamente, e após cerca de 15 minutos como a absorção e assimilação pelo organismo. Portanto, tente beber pequenos goles e lentamente. Para saciar a sua sede pode ser preparado de quadris caldo antecipados ou bebida cranberry.

Número Receita 1 . Enxágüe com 70 gramas de quadris rosa secas, coloque em uma tigela de esmalte, Bay 1 litro de água fervente. Ferva por 10-15 minutos. Caldo de tensão, cool. Você pode adicionar um pouco de açúcar ou adoçante.

Número da receita 2 . Despeje um pouco de hortelã folhas secas 2-3 colheres de sopa de água fervente e deixe fermentar em um recipiente fechado. Ferver um litro de água, adiciona-se 100 g de açúcar. Cranberries lavado (400g) puré tolkushkoy de madeira.

Massa Cranberry despeje calda fervente, deixe ferver, mas não ferver. Coe a bebida e adicione a infusão de menta.

Espera Food

Mesmo após o treinamento você achar que está pronto para comer um elefante, urso comigo um pouco melhor, mas não imediatamente saltar sobre a comida imediatamente. Aproximadamente 20 minutos após o treino, comer uma porção de queijo cottage baixo teor de gordura com passas (ameixas secas, kiwi), um pedaço de carne cozida, peixe de água salgada, uma fatia de queijo com uma maçã e um pão. Você vai fornecer a energia necessária a partir de flocos de milho muesli com iogurte natural, a saladas de frutas e vegetais, batata, trigo mourisco mingau com leite.

Você pode comer cocktail nutritivos de fácil digestão, que contém tudo que você precisa para se recuperar. Este cocktail preencher rapidamente o custo de vitaminas e minerais, saciar a sua sede, eliminar boca seca, elogio. Como cozinhá-lo?

Número Receita 1 . Misturar caldo de farinha de aveia (20 g de flocos de aveia e 200 ml de água), 50 gramas de açúcar ou de mel 15-25 g ou 25 g de frutose, 50 g de arando (ou cranberry) compotas, 0, 3 g de ácido ascórbico, 2-4 colheres de chá. limão (grapefruit) de suco espremido na hora.

Número da receita 2 . A carne de um grande frutas manga cortada em pedaços grandes e descascado kiwi - círculos. Bata com uma batedeira até ficar uma massa homogênea de frutas.

A mistura resultante derramar suco de frutas recém-laranja e iogurte, adicione os cubos de gelo e mais uma vez bata com um mixer.

É importante

Um dos efeitos nocivos da desidratação - insolação. Seus sintomas: tonturas, náuseas, fraqueza severa, pulso rápido, falta de ar, pele quente e seca, febre e até desmaio. A insolação ocorre quando o corpo é incapaz de fornecer resfriamento do corpo em tempo quente por causa da oferta insuficiente de umidade que dá vida. Processo de transpiração é terminada devido a um teor baixo de líquido nas células do corpo, resultando em termorregulação prejudicada, o que conduz a um aumento acentuado na temperatura do corpo (40 5 ° C!), Em que o cérebro e outros órgãos vitais não pode funcionar normalmente. Portanto, recomendamos que você não faz exercício no momento mais quente do dia. É melhor para mover o treinamento mais perto de nascer ou pôr do sol. Sentindo fraqueza e fadiga, pare o exercício imediatamente, tomar um banho refrescante, relaxar, tomar um copo de água fria.

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  Fonte

Notícias da Indústria

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